Когато тренирате юмруци, основните области, в които е необходимо да се тренират, са силата на кокалчетата на ръцете и силата на свиване на юмруците. На втория параметър трябва да се обърне специално внимание - колкото по-стегната е ръката ви, толкова по-силен ще бъде ударът и по-малко вероятно е да нараните ръката.
Инструкции
Етап 1
Свиването на юмрук се практикува с упражнения, използвани за увеличаване на силата на ръкохватката. Най-простото от тях са упражнения с помощта на гъвкав или твърд разширител на китката. Гъвкавият разширител на китката е гумен пръстен с диаметър от четири до пет сантиметра. Вземете го в ръката си и стиснете юмрука си възможно най-бързо и силно. Правете това упражнение, докато ръката ви бъде напълно отхвърлена, и след това сменете ръката си. Направете по пет до шест комплекта. За най-добри резултати правете това упражнение осем до десет пъти на ден.
Стъпка 2
В случай, че тренирате във фитнеса или имате на разположение щанга или дъмбели, използвайте упражнения за удължаване и огъване на ръцете с тежести. Поставете ръцете си, дланите нагоре, на пейка или на друга повърхност по такъв начин, че предмишниците ви да лежат с вътрешната страна нагоре, а ръцете ви с тежести да висят свободно, задържайки тежестта с върха на пръстите си. Рязко стиснете ръката си в юмрук, като търкаляте снаряда до основата на дланта, след това отпуснете пръстите си, връщайки се в първоначалното си положение. След това повторете упражнението. Направете седем до осем сета, като всеки достига пълен провал на ръцете.
Стъпка 3
Използвайте купчина стари вестници, скрепени заедно и закачени на стената, за да укрепите кокалчетата на китката, както и да осигурите правилното положение на пръстите при удар. За да избегнете нараняване, използвайте пакет с дебелина от десет до петнадесет сантиметра и работете на осемдесет до деветдесет процента от вашата максимална сила на удара. Отстранявайте по един лист наведнъж след всяка тренировка.
Стъпка 4
Комбинирайте гореспоменатите упражнения с редовни лицеви опори на юмруци. Те трябва да се изпълняват с рязко движение на рязко движение, като се избягват плавни повдигания, доколкото е възможно, и се фокусира върху силовия компонент на упражнението.
Стъпка 5
В случай, че комбинирате тези упражнения със силови упражнения, правете ги с памучни ръкавици. Те имат по-нисък коефициент на триене от човешката кожа, така че ще трябва да упражните повече сила, за да задържите снаряда, което от своя страна ще доведе до увеличаване на силата на сцепление.
